Olah Raga-Pikiran-Mulut (RPM)

Bagi orang tertentu kegemukan adalah masalah besar, tetapi bagi yang lain kegemukan itu no problem saja, just enjoy life. Jika Anda merasa kegemukan adalah sesuatu yang menyenangkan, mungkin tulisan ini tidak cocok untuk Anda. Tetapi jika Anda sadar bahwa kegemukan mengandung resiko kesehatan atau Anda sadar bahwa Anda sedang kegemukan, maka silahkan tonton video ini dan kemudian cermati tulisan saya tentang tiga olah yang Anda harus lakukan untuk dapat menurunkan berat badan Anda secara wajar.

Untuk awal, silahkan hitung Body Mass Index Anda.  Pilihlah tab ‘Metric’, masukan berat badan dan tinggi badan Anda, kemudian klik ‘Calculate BMI’, hasilnya akan segera keluar.

Powered by BMI Calculator

Berapa BMI Anda atau teman Anda? Lebih dari 25, silahkan lanjutkan membaca!

Jika hasil data & BMI tubuh Anda melebihi batas normal, diikuti keluhan-keluhan seperti badan mudah lelah, nafas berat jika berlari, mudah sakit, mudah mengantuk, sering merasa lemas, bangun tidur tidak merasa segar, baju/rok/celana menjadi sesak, kancing baju atas tidak cukup dan ketidaknyamanan lainnya; kemungkinan Anda sedang menjalani pola hidup tidak sehat. Sadarilah bahwa penyakit-penyakit berbahaya sedang mengintai Anda.

Sekaranglah waktunya bagi Anda untuk berubah sebelum semuanya terlambat. Segera terapkan pola hidup sehat dengan melakukan program penurunan berat badan yang saya namakan Olah Raga, Pikiran & Mulut (Olah RPM).

Olah Raga »

  • Lakukan cardio training untuk membakar lemak: Jalan cepat (bukan jalan santai), lari, berenang, aerobik, futsal, tenis, hiking, sepeda, atau High-Intensity Interval Training (HIIT). Aktivitas olahraga 20-30 menit/sesi & mulai dengan 2-3 kali/minggu. Lalu tingkatkan menjadi 4-5 kali/minggu dengan durasi/sesi yang lebih panjang. Jika ingin menambah massa otot, Anda harus melakukan angkat beban. Silahkan lihat video contoh gerakan HIIT di www.takaliuang.info.
  • Jika tidak memiliki waktu khusus untuk olah raga, usahakan berjalan kaki cepat ke kantor/toko/mall/tempat lain. Berjalanlah 10.000 langkah atau 30-50 menit setiap hari, hitung langkah dengan aplikasi ‘Google Fit’ (Andorid) atau ‘Health’ di iPhone; atau membeli pedometer (alat penghitung langkah, jarak & km, misalnya Omron HJ-325).
  • Perut besar tidak bisa dikecilkan hanya dengan sit up (sit up untuk melatih otot perut, bukan mengecilkannya), tetapi harus dengan cardio training atau HIIT. Jika dilakukan dengan konsisten, maka lemak di seluruh tubuh akan berkurang & lemak di perut pun akan ikut berkurang. Secara otomatis ukuran lingkar perut akan ikut mengecil.
  • Olah raga juga mencakup kebutuhan akan tidur yang berkualitas (nyenyak) sebanyak 6-8 jam/hari. Hentikan kebiasaan tidur tidak teratur, bekerja di jam tidur malam/lembur semalaman. Tanpa tidur yang cukup, metabolisme Anda akan terganggu dan dapat menggagalkan program ini.
  • Silahkan cek contoh gerakan-gerakan HIIT

Olah Pikiran »

  • Berikan waktu istirahat kepada pikiran untuk dapat rileks & segar, khususnya setelah berpikir keras/melelahkan.
  • Kelola stres dengan baik agar memiliki hati & pikiran yang selalu tenang & gembira. Stres yang tidak dikelola dengan baik akan mempengaruhi hormon & metabolisme serta membuat nafsu makan Anda menjadi tidak terkontrol & sulit tidur.

Olah Mulut »

Makanlah dengan mengikuti kemauan tubuh (makanan bergizi & mudah dicerna), bukan kemauan mulut (makanan enak & berkalori tinggi). Makanlah teratur tiga kali sehari & snack sehat dua kali sehari seperti buah/biji-bijian & sejenisnya. Tanpa mengatur makanan, Anda tidak akan pernah berhasil menurunkan berat badan.

Oleh karena itu silahkan cermati dan ikuti petunjuk praktis berikut ini:

  • Lihat nilai Resting Metabolisme (RM) per hari, batasi di nilai RM + 200-300 kalori per hari. Jika RM Anda 1500, maka untuk menurunkan berat badan, batasi total kalori 1700-1800/hari (jangan kurang). Untuk awal, catat makanan yang Anda makan tiap hari serta hitung total kalori/hari, bisa memakai aplikasi fat secret atau sejenisnya (google play store) atau menggunakan daftar makanan & kalori harian.
  • Sayur, buah dan protein harus menjadi porsi terbesar dalam menu makanan Anda, kemudian lemak sehat (hindari lemak trans) & karbohidrat di porsi lebih Makananlah secukupnya, jangan kekenyangan & jangan tambah nasi putih.
  • Jika sulit untuk mengurangi nasi putih, minum 2-3 gelas air putih 20-30 menit sebelum mulai makan dan mulailah sesi makan Anda dengan konsumsi semua sayuran dan protein (makan perlahan dalam waktu 15-20 menit). Kemudian tutup sesi makan Anda dengan nasi putih, 4-6 sdm saja.
  • Kurangi karbohidrat simpleks (nasi putih, mie, madu, gula pasir, gula merah, ice cream, cokelat, biskuit, dll) dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks (roti gandum, pasta, singkong, oatmeal, jagung, ubi jalar, beras merah, dll).
  • Batasi gula (maksimal 25 gram/hari atau 4 sendok makan) & garam maksimal 6 gram/hari. Takaran tersebut sudah termasuk gula & garam dalam bahan makanan tertentu & minuman-minuman produk dalam paketan.
  • Stop gorengan, makanan bersantan, makanan manis, nasi goreng, permen, coklat, es, kue, keripik, kerupuk, dll.
  • Stop junk food & makanan yang diproses (sosis, mie instan, dll), berlemak tinggi, kolestrol tinggi, asin & mengandung bahan pengawet. Stop rokok, narkoba, alkohol serta hindari menghirup asap rokok di sekitar Anda.
  • Minum cukup air putih/hari & minum susu low fat (khususnya sarapan) untuk gizi, vitamin & mineral. Stop segala minuman bersoda, minuman kaleng & minuman/es yang manis (es campur, soda gembira & sejenisnya).
  • Makan malam sebelum jam 7pm & segera sikat gigi agar mulut stop bekerja. Tidurlah paling cepat 3 jam setelah makan malam. Jika pada pukul 9 atau 10 malam Anda merasa lapar, minum susu low fat secukupnya 30 menit sebelum tidur.

Untuk mempermudah menghitung kalori, Anda dapat memakai aplikasi seperti fatsecret atau secara manual dengan download isian daftar makanan dan kalori harian, untuk menghitung total kalori Anda per hari (PDF).

Secara umum tidak ada efek negatif jika melakukan program Olah RPM, namun konsultasi dengan dokter adalah wajib bagi: Orang usia lanjut (>60 tahun), pernah sakit berat, pernah operasi besar, pernah kecelakaan berat atau ada alergi/kelainan khusus.

Untuk evaluasi selanjutnya, fotolah perut & wajah. Buat catatan data tubuh pada setiap awal bulan dengan foto terbaru. Penurunan berat badan ideal berkisar antara 2-4 kg/bulan disertai badan yang fit dan tidak menahan lapar dengan ekstrim. Sejak Mei 2014 – Mei 2016, penulis menerapkan Olah RPM & hasilnya: Tubuh bugar, sangat jarang terkena flu, batuk pilek, BB turun dari 106 ke 76 kg (turun 30 kg); lingkar perut (106 ke 86-87 cm); BMI<25; tekanan darah (140-150 ke 120-130).

Setelah Olah RPM menjadi pola hidup, maka aturan-aturan di atas tidak lagi menjadi beban. Bagi orang lain Anda dianggap melakukan diet, tetapi Anda sendiri tidak merasa sedang diet. Pada akhirnya Anda juga tidak perlu selalu repot mencatat jenis makanan, foto badan dan sebagainya. Tubuh akan memberi sinyal jika Anda kelebihan makan atau kurang gerak.

Yang dikejar dari semua ini adalah hidup sehat. Logikanya, jika Anda sehat, maka banyak yang Anda bisa pikirkan dan kerjakan, tetapi jika Anda sakit, hanya satu yang Anda inginkan, yaitu sehat lagi

Untuk tetap sehat, harus ada harga yang dibayar!

Silahkan baca artikel lainnya seputar pengalaman saya:

Agar lebih mudah, silahkan download file PDFnya dan print tulisan ini. Baca kembali secara perlahan dan silahkan bertanya kepada saya jika ada yang tidak Anda mengerti.

Jangan lewatkan blog saya seputar olahraga dan kesehatan berikut ini:

Comments are closed.